Hábitos saludables para el cerebro
Existe cada vez más evidencia de que los factores relacionados con el estilo de vida pueden promover una mejor salud cerebral y modificar el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer y otros tipos de demencia.
Actividad física
Por qué es importante: La actividad física tiene muchos beneficios para el cerebro. El ejercicio aumenta la circulación sanguínea, lo que aporta más oxígeno y nutrientes al cerebro y favorece la formación de nuevas neuronas en áreas del cerebro que son esenciales para el aprendizaje y la memoria. El ejercicio también ayuda a las neuronas cerebrales a establecer nuevas conexiones que fortalecen la comunicación y reduce muchos factores de riesgo relacionados con la demencia, como la presión arterial, la diabetes y la inflamación.
Qué puede hacer: Consulte siempre con su equipo de atención médica antes de comenzar una rutina de ejercicios o hacer cambios significativos en su rutina actual. Las pruebas indican que se deben realizar 150 minutos o más de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a la semana. Algunos ejemplos son caminar a paso ligero, trotar suavemente, andar en bicicleta, nadar, bailar (baile en línea o zumba) y practicar deportes con raqueta.
Alimentación
Por qué es importante: La dieta mediterránea, rica en frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras, aceite de oliva y frutos secos, ha sido ampliamente estudiada y se considera uno de los hábitos de estilo de vida más prometedores para prevenir la enfermedad de Alzheimer. Los alimentos de la dieta mediterránea son ricos en antioxidantes, grasas saludables y compuestos antiinflamatorios, los cuales pueden ayudar a neutralizar las toxinas que dañan las neuronas cerebrales. Otras dietas saludables para el cerebro son la dieta de enfoques dietéticos para detener la hipertensión y la intervención mediterránea y de enfoques dietéticos para detener la hipertensión con el fin de retrasar la neurodegeneración, que implican recomendaciones similares a las de la dieta mediterránea en cuanto a la elección de alimentos. Por ejemplo, algunos estudios han demostrado que seguir una dieta mediterránea puede reducir el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer en un 40 %, mientras que en otro estudio se demostró que las personas que seguían estrictamente la dieta de intervención mediterránea y de enfoques dietéticos para detener la hipertensión con el fin de retrasar la neurodegeneración redujeron su riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer en más de un 50 %.
Qué puede hacer: Consulte a su médico para asegurarse de que no tiene ninguna deficiencia vitamínica o nutricional y de que una dieta mediterránea, de enfoques dietéticos para detener la hipertensión o de intervención mediterránea y de enfoques dietéticos para detener la hipertensión con el fin de retrasar la neurodegeneración es una buena opción para usted.
ACTIVIDAD MENTAL
Por qué es importante Cuanto más mantenga su cerebro activo durante su vida, mejor podrá soportar los cambios causados por el envejecimiento, la enfermedad de Alzheimer y la demencia relacionada con la enfermedad de Alzheimer. Participar en actividades intelectualmente estimulantes, como leer, aprender un nuevo pasatiempo, tomar cursos educativos para adultos, visitar un museo y otras actividades de búsqueda de conocimiento, puede reducir el riesgo de demencia, ya que crea y fortalece las conexiones entre las neuronas cerebrales. Mientras más numerosas y fuertes sean estas conexiones, más tiempo tomará que la edad o la enfermedad las debiliten.
Qué puede hacer: Aprenda nuevas habilidades, pasatiempos o manualidades. Lea o juegue con crucigramas, sudokus, cartas o rompecabezas. Aprenda un nuevo idioma, visite museos o tome una clase educativa para adultos.
ACTIVIDAD SOCIAL
Por qué es importante: La participación en actividades sociales y el mantenimiento de vínculos sociales sólidos proporcionan estimulación mental y apoyo emocional, lo que puede ayudar a retrasar la aparición o la progresión de la enfermedad de Alzheimer. Las interacciones sociales pueden generar una sensación de pertenencia y seguridad emocional que puede reducir el estrés y la ansiedad, los cuales pueden afectar negativamente la función cerebral y aumentar el riesgo de deterioro cognitivo. Participar en actividades sociales agradables, ya sea compartir una comida, asistir a eventos o mantener conversaciones, fomenta emociones positivas y un sentido de propósito que puede ayudar a reforzar el compromiso con otros hábitos saludables para el cerebro, como el ejercicio y la alimentación saludable.
Qué puede hacer: Comparta con amigos en actividades sociales, únase a un club o grupo social, haga voluntariado o visite un centro para personas mayores en su vecindario a fin de interactuar con otras personas y promover su bienestar emocional.
DORMIR
Por qué es importante: El sueño desempeña una función fundamental en la salud cerebral y es esencial para mantener una buena memoria, estabilidad emocional y bienestar general. Tanto la cantidad como la calidad del sueño son cruciales para la salud cerebral. Esto se debe a que el sueño restaura las reservas de energía del cerebro y le permite reparar y mantener las neuronas cerebrales. El insomnio, la apnea del sueño no tratada y otros trastornos del sueño interrumpen este proceso y se cree que hacen que el cerebro sea más vulnerable a la pérdida de memoria y a la enfermedad de Alzheimer.
Qué puede hacer: Duerma entre 7 y 8 horas de sueño de calidad cada noche. Si tiene problemas para conciliar el sueño o presenta síntomas de un trastorno del sueño como apnea (retención de la respiración o jadeos), consulte con su médico.
ESTRÉS
Por qué es importante: El estrés crónico, en especial cuando es prolongado o se maneja de manera inadecuada, puede afectar negativamente al cerebro de varias formas. Cuando los niveles de hormonas del estrés son altos durante largos períodos, pueden causar daños en las neuronas cerebrales importantes para la memoria. El estrés crónico también causa inflamación, lo que puede dañar aún más las neuronas cerebrales. Aumenta la tasa de factores de riesgo vasculares, como la presión arterial alta y las enfermedades cardíacas, y está relacionado con una mayor producción de la proteína que forma las placas características de la enfermedad de Alzheimer (amiloide).
Qué puede hacer: Salga a caminar, escriba en un diario, aprenda técnicas como la atención plena o ejercicios de respiración, medite, aprenda yoga, practique la gratitud, rece o deténgase a disfrutar de cosas sencillas como una taza de té o una hermosa puesta de sol.
PÉRDIDA AUDITIVA
Por qué es importante: La pérdida auditiva aumenta el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer y otras formas de demencia, ya que genera una carga cognitiva adicional e interfiere en la participación social. Cuando alguien sufre pérdida auditiva, su cerebro debe esforzarse más para procesar lo que oye, lo que suele requerir un mayor esfuerzo mental. Este aumento de la carga cognitiva puede agotar la energía mental e interferir en funciones como la memoria y la atención. Las personas que sufren pérdida auditiva también pueden evitar las interacciones sociales, porque tienen dificultades para participar en conversaciones o se sienten avergonzadas por su afección. El aislamiento social priva al cerebro de una importante estimulación social, que de otro modo podría haber ayudado a protegerlo contra el deterioro cognitivo.
Qué puede hacer: Hágase un examen de audición cada 1 o 2 años, o bien con mayor frecuencia si usted o sus seres queridos notan cambios significativos en su capacidad auditiva. Corrija la pérdida auditiva tan pronto como se detecte para reducir el aislamiento social y mantener una buena calidad de vida.
INFÓRMESE MÁS
- Ejercicios para mantenerse saludable a medida que envejece recomendados por el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento.
- Ejemplos de menús para una alimentación saludable para el cerebro recomendados por el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento.
- Consejos para un estilo de vida saludable para el cerebro de la Alzheimer’s Association (Asociación para la Enfermedad de Alzheimer).